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      微习惯,从一个俯卧撑开始

        《微习惯: 简单到不可能失败的自我管理法则》   [美]斯蒂芬·盖斯 著  桂君 译  江西人民出版社

      资料图片

        斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男,既没有耀眼的履历,也没有高薪的工作,他和大多数普通人一样。从2012年末开始,他开始了微小的改变:每天至少做1个俯卧撑,这成了他培养的第一个微习惯。两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是便有了这本《微习惯: 简单到不可能失败的自我管理法则》。期待改变但又总是推脱“明天吧”的我们不妨从这本书读起吧。

        文、图/广州日报记者 孙珺

        一个俯卧撑改变的人生

        很多人都挣扎在对生活现状的不满意却又懒得改变上,对别人的生活羡慕,对自己放任自流。2012年12月28日之前的斯蒂芬·盖斯也是如此,喜欢舒服,逃避改变。2012年12月28日,新年将近,斯蒂芬·盖斯回顾了他的2012年,结果不太满意,他希望自己能在2013年活得精彩一些,一个最强烈的想法就是健身。

        “我总觉得,我在拉斯维加斯赢钱的可能性都比我在生活中获得的成功大。从高中开始,我就一直想把锻炼变成习惯。我付出了不少努力,但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢?偶尔斗志大爆发,我也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃,有时连原因都没有就直接放弃了。”他如是形容自己。可1月1日毕竟是一个表决心的日子,在新年之前他再次下决心有所行动——原地锻炼30分钟。

        可他站在那里,毫无动力。他甚至给自己“打鸡血”。他还试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫的完美身材。各种方法都试过了,一点儿作用都没有。看着镜子里的自己身材走形,无精打采,十分沮丧。于是,他想,不要30分钟了,就做一个俯卧撑吧。于是,他趴在地上做了1个俯卧撑,可是,既然都已经摆好姿势了,索性多做了几个吧。紧接着,他又打算再挑战1个引体向上……从那天起,他开始继续使用相同的策略:每次设立的目标都尽可能小,这样容易坚持。设立微型目标:完成了,再来1个……每次用超简单的挑战来引诱自己后,每次能完成甚至超额完成。而那种久违的能够完成目标的新感觉太棒了。

        逐渐的,他把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼,写下了《挑战1个俯卧撑》,它成了盖斯博客上迄今为止人气最高的文章之一。

        “21天养成习惯”是不可能的

        斯蒂芬·盖斯普通如你我,他站在普通人的角度,对人类培养习惯过程中体现的规律做了一番研究,得出了一些可能有悖你此前认知的结论,比如,曾经甚嚣尘上的理论:21天养成习惯。在斯蒂芬·盖斯看来,对于普罗大众来说,21天是无法养成习惯的,习惯的养成需要长久地坚持。而且,培养习惯时,动力策略远没有意志力策略有效。

        盖斯意识到虽然只是每天做几个俯卧撑,但这种行为能在生理和心理上影响人的感受。此外,锻炼正在变成惯性,定期锻炼变得越来越简单。他发现:超小的步骤反而会比更大的目标对人更有效。从2013年6月下旬开始,他实现了从家到健身房的跨越。9月20日,他意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。从那天开始,他的工作效率大大提高,身材保持得很好,他自己都感觉很神奇。他将这一切感受写成了《微习惯》这本书,在本书中,他从生物学和心理学视角出发,为微习惯策略奠定了扎实的理论基础,列出了具体的执行步骤。

        对话编辑刘昱含:先养成习惯,再谈质与量的提升

        广州日报: 您认为斯蒂芬·盖斯是个什么样的人?

        刘昱含:他是个非常普通的美国人,他自己也毫不掩饰自己曾经是个肥宅,这正是他改变过程的起点。他说自己健身是为了在沙滩上亮出腹肌吸引眼球,这种理由特别诚恳。他以前对运动本身并没有兴趣,对读书、写作也一般般,他培养运动、读书和写作的习惯只是因为他需要,这是他的梦想。

        广州日报:在书中,斯蒂芬·盖斯认为一个习惯的养成需要多久?

        刘昱含:盖斯认为21天养成习惯的说法是一个误区,实际上我们需要的时间会长很多,所以不能掉以轻心,要像跑马拉松一样合理计划,而不是一开始就强力冲刺。他将大脑分为聪明的管理者和愚蠢的重复者两部分,而习惯养成的关键正是这个重复者——基底神经节,它会识别并重复既定模式,为的是提高人类活动效率,这些模式就是习惯,养成习惯的过程就是训练这个重复者接受某些人为制定的模式。

        广州日报: 生活中大家往往很容易半途而废,书中有什么好的方法避免这个问题?

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